Top 10 falsos mitos sobre una alimentación vegana

La falta de concienciación y desinformación por parte de gran parte de la población hace que en ocasiones se ponga en duda todas las bondades y beneficios de una dieta 100% vegetal, lo que llaman una dieta ‘plant based’ (a base de vegetales o plantas) o dieta vegana, que viene a ser lo mismo.

Así que creo realmente importante abordar los falsos mitos que se esconden detrás de una alimentación vegana. 

En realidad, el listado puede ser tan largo que no sabría por donde empezar, pero a continuación enumero los 10 con los que me he encontrado más veces.

 

 

1.Es una alimentación cara (falso mito).

Los alimentos fundamentales y básicos en una dieta vegetal son las legumbres, cereales completos, verduras y frutas. Estos alimentos, además de ser esenciales también en una alimentación mediterránea, son alimentos más baratos que la carne y el pescado por ejemplo. 

Como vemos, es bastante sencillo darse cuenta que una alimentación vegana puede incluso llegar a ser más barata que una dieta omnívora si se consumen productos como garbanzos, lentejas, alubias, arroz integral, etc.. Y que además, cumplen con todos los requisitos para ser una dieta totalmente saludable y adaptada a nuestras necesidades.

 

Los falafels son a base de garbanzos.

Ya hemos visto que la alimentación vegana puede incluso llegar a ser más barata si compramos los alimentos básicos de temporada y cercanía, que además no solo son más baratos sino más sostenibles. Pero, como pasa con todo en la vida, la alimentación vegana puede ser tan barata o tan cara como uno quiera

 

Una alimentación 100% vegetal puede ser tan barata o cara como uno quiera: 

Es aquí donde entran en juego los alimentos de conveniencia, alimentos procesados, o los alimentos «sustitutivos» de la carne, que sí son algo más caros pero no son necesarios en nuestro día a día. Por ejemplo: nuggets de pollo veganos, queso vegano, hamburguesas y salchichas vegetales… Incorporar estos productos en nuestra cesta de la compra es una elección más de capricho o de forma ocasional: por falta de tiempo de cocinar en casa o porque son productos que nos recuerdan más al sabor de la carne.

Además, cuando dejamos de comprar por ejemplo un alimento de origen animal de calidad como puede ser el pollo, filete de ternera o pescado, tenemos disponible una cantidad importante de nuestro presupuesto para poder comprar otros productos de precios algo más elevados como por ejemplo frutos secos, tofu, seitán, Heura… 

Al fin y al cabo, nuestro presupuesto se equilibra.

 

2. La carne es necesaria. Me van a faltar proteína si no como carne (falso mito).

Todas las proteínas que tu cuerpo necesita pueden ser obtenidas a través de alimentos vegetales.

¡Qué vivan las legumbres!

La principal fuente de proteína completa para una dieta vegetal reside en los siguientes alimentos: legumbres, frutos secos (cacahuetes, pistachos…), semillas y derivados de soja (soja texturizada, tofu, leche de soja, etc).

Y si aún estás convencido con esta información, hay estudios que incluso demuestran que los vegetarianos y veganos suelen consumir un 70% más proteína de la que necesitan diariamente (*estudios mencionados por NutritionFacts.org sobre la población estadounidense). Lo que demuestra que obtener proteína no es para nada un problema del que preocuparse.

El Seitán también es un alimento proteico pero algo menos interesante ya al que es deficiente en lisina. Es un producto que personalmente suelo incorporar en mi dieta, porque me encanta su sabor y textura, pero con bastante menos frecuencia que las legumbres y el tofu por ejemplo.

3. No es una alimentación saludable (falso mito).

Comer productos de origen animal es tan solo una opción del consumidor, no es una necesidad.

La dieta vegana es apta para cualquier persona, siempre que sea una alimentación bien planificada y adaptada a las necesidades de cada uno (¡como cualquier dieta!). Así lo afirman la Academia Americana de Dietistas y Nutricionistas, la Canadiense, la Inglesa, la Australiana y la Española.

Lo único que hay que tener en cuenta en una alimentación vegana, como en cualquier tipo de dieta, es realizar una buena planificación para asegurar que estés tomando todos los alimentos que tu cuerpo necesita, y suplementar la vitamina B12. Sobre este tema de la vitamina B12, hablo en otro artículo en detalle.

4. Las plantas también sufren (falso mito).

Se pueden escuchar comentarios como «bien que no comes animales pero produces sufrimiento y dolor a las plantas».

Las plantas no tienen sistema nervioso, a diferencia de los animales, y por lo tanto no sienten dolor como los animales o como nosotros.

Vamos por partes.

Un biólogo podría aclararnos que las plantas sí que son sensibles, por ejemplo a la falta o exceso de agua, temperatura, sol… pero no sienten dolor tal y como nos dice la definición (el dolor es una sensación sensorial y emocional de malestar que actúa como mecanismo de defensa o señal de alarma para nuestra supervivencia y para que nos apartemos de dicho estímulo doloroso). En este sentido, las plantas no tienen conciencia alguna entre estímulo y respuesta que provoque este malestar o dolor.

Por lo contrario, hay muchos estudios científicos que demuestran que los animales son seres sintientes, que experimentan ansiedad, sufrimiento físico y emocional/psicológico y transtornos, fácilmente identificables en su comportamiento.

También quiero aclarar que el mundo vegetal es mucho más sensible de lo que pensamos, con auto-conciencia. El reino vegetal es un reino con el que convivimos en este planeta y al que respetar de la misma forma que el resto de seres con los que compartimos la vida. El mundo vegetal es increíblemente rico y con mucho que hacer por nosotros, y nosotros por él. 

5. Los bebés, niños o embarazadas no pueden seguir una dieta vegana (falso mito).

La dieta vegana es apta para cualquier edad.

Según la Academia Americana de Nutrición y Dietética (ratificada por muchas otras academias en otros países) las dietas vegetarianas y veganas son adecuadas para todas las etapas de la vida, incluyendo embarazo, lactancia, infancia, adolescencia, vida adulta y vejez.

Incluso si no puedes darle el pecho a tu bebé (que sería la opción recomendada por la OMS de manera exclusiva durante los primeros 6 meses), existen leches de fórmula veganas que son adecuadas para el crecimiento y desarrollo normal del bebé, cumpliendo con las normativas de la Unión Europea.

Como ya ha sido comentado en el punto 3, lo único que deberemos tener en cuenta es suplementar la vitamina B12.

Para temas relacionados con la nutrición y la de tu bebé, es recomendable acudir a un experto profesional de la nutrición vegana.

6. Voy a tener carencias de calcio (falso mito).

Si crees que la única fuente de calcio está en la leche de vaca, deberías leer lo siguiente con atención.

Llevar una dieta vegana/vegetariana bien planificada, equilibrada y variada, permite cubrir las necesidades de calcio que tu cuerpo necesita.

Existen muchas alternativas vegetales para obtener este mineral para el buen funcionamiento de los huesos: leches vegetales fortificadas con calcio (por ejemplo, la leche de soja, leche de almendras o leche de avena, siempre que estén enriquecidas conteniendo un mínimo de 120mg de calcio).

Asegurarse 1 o 2 vasos diarios de leche vegetal te proporcionará el calcio que tus huesos necesitan.

Además, hay muchos otros ingredientes que a lo largo del día van sumando aportes adicionales de calcio, como por ejemplo el tofu (siempre comprobando que en su lista de ingredientes esté el calcio o sulfato cálcico), col kale, semillas de amapola, brócoli, coliflor, tempeh, almendras, espinacas, alcachofas, boniato y otros.

7. Voy a adelgazar (falso mito).

Puede que mantengas tu peso, puede que genes peso o puede que adelgaces, pero esto no depende exclusivamente de que cambies a una alimentación vegana, esto va también muy ligado al tipo de alimentación más o menos saludable que hagas (como en cualquier dieta) o incluso a tu salud (correcta absorción de nutrientes, aceptación de alimentos por parte de tu organismo, etc.)

Si sigues una dieta a base de vegetales, por ejemplo basada en mucha verdura, fruta y legumbres, siempre que estés saludable, posiblemente sí que adquieras un peso adecuado.

Pero que sigas una alimentación vegana no quiere decir que sea una alimentación saludable, puesto que podrías estar comiendo constantemente alimentos procesados por ejemplo (salchichas veganas, embutidos veganos…), con alto contenido en azúcares o grasas. En este caso podrías ganar peso.

¿Conoces la proporción adecuada de alimentos que tu cuerpo necesita?

50% vegetales + 25% carbohidratos + 25% alimentos protéicos.

Sí sigues estas proporciones y de forma adecuada (adaptada a tus necesidades) y con alimentos saludables, podrás mantener un buen peso.

Acudir a un buen nutricionista experto en dieta vegana te ayudará en tu transición, para que puedas mantener tu peso ideal.

8. Una dieta vegana es aburrida y complicada (falso mito).

Cada vez hay más opciones para comer alimentos sabrosos veganos ya sea en los supermercados como en restaurantes.

Que seas vegana o vegano no quiere decir que no te guste el sabor de la carne u otros productos de origen animal (puede que sea ese tu caso o puede que no), pero muchos de nosotros hemos crecido siendo omnívoros y deleitando el sabor de este tipo de productos, pero una vez descubriendo que se esconde detrás de un filete de carne hemos decidido dejar de consumirlos. Si este es tu caso, ser vegan@ ahora es más fácil que nunca que continuamente salen al mercado muchos productos vegetales con texturas y sabores muy parecidos a la carne y pescado.

Ya puedes encontrar fácilmente en España productos increíbles a nivel sensorial (y a la vez saludables). Por ejemplo hay la opción de la hamburguesa Beyond Meat con un sabor que sorprendentemente recuerda a una hamburguesa de carne de animal, pero es libre de sufrimiento, ya que está elaborada a base de guisantes y tiene además un alto contenido en proteína. También hay la alternativa al pollo: Heura, un sustituto 100% vegetal que únicamente contiene soja y que gracias a sus procesos de extrusionado consigue una textura increíblemente parecida al pollo, además de contener menos grasas y una alto contenido en proteína.

¡La comida vegana te abre un nuevo mundo de posibilidades fascinantes a descubrir!


9. Voy a perder fuerza o masa muscular (falso mito).

La Academia Americana de Nutrición y Dietética considera que la dieta vegana es adecuada para todo tipo de persona, incluso para atletas.

No es sorpresa ver muchos casos de atletas olímpicos vegan@s: el atleta Carl Lewis, la tenista Venus Williams, el hombre más fuerte del mundo Patrik Baboumian, el ultramaratonista español Alberto Peláez, y muchos más.


10. Voy a tener carencias de hierro (falso mito).

Muchos alimentos vegetales que consumimos en nuestro día a día aportan hierro, por lo que una dieta vegana/vegetariana bien planificada, equilibrada y variada, cubre las necesidades de hierro de forma fácil.

Alimentos ricos en hierro: legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, verduras de hoja verde principalmente y frutas.

Hay que tener en cuenta que el hierro de los vegetales se absorbe algo peor, y por lo tanto los vegetarianos/veganos deben aportar en su dieta más hierro que una persona omnívora, y asegurar pautas para la correcta absorción (la vitamina D ayuda a la buena absorción del hierro, y evitar consumir justo después de la comida principal productos como el café, el té o chocolate, o al menos esperar 1-2 horas).

Espero que te haya sido de utilidad este artículo sobre algunos falsos mitos. 

Es importante que nos empecemos a cuestionar toda la información que nos han inculcado desde pequeños que no tienen evidencia, o no tienen sentido o se basan en muchos intereses ocultos. Ya es hora de que empecemos a cuestionar todo lo que hemos aprendido. Desaprender para volver a aprender 🙂