B12: Sí tienes que suplementarla si eres vegano o vegetariano (lee con atención)

Frecuentemente me llegan preguntas y dudas sobre la vitamina B12 a través de mis redes sociales. ¿Es necesaria suplementarla? ¿En qué casos? ¿Con qué frecuencia? ¿Por qué motivo tenemos que suplementarla?

Primero de todo, yo no soy profesional de la salud, nutrición o alimentación vegana, por lo que solo te voy a dar indicaciones generales sobre la B12 para que luego tú mismo puedas informarte en profundidad con los profesionales adecuados sobre tus necesidades en B12

 

Es muy importante que te asesores por un buen experto en materia. Por ello, también te iré añadiendo enlaces a distintos artículos de Nutricionistas Veganos, con información de calidad de los nutricionistas Esther y Jordi que están especializados en este tipo de dieta y por lo tanto saben todo acerca de las necesidades nutricionales de veganos y vegetarianos en materia de B12.

 

 

¿Tengo que tomar suplementación B12?

Sí tienes que suplementar la vitamina B12 tanto si eres vegano como vegetariano. Así de claro y de fácil. Si eres vegetariano, por lo general y en la mayoría de casos deberás tomar B12 también.

¿Y los alimentos que están fortificados en B12 no sirven? Actualmente en España existen pocos productos fortificados en B12, o con cantidades pequeñas (por lo que deberías comer gran cantidad de estos productos), suelen ser algo más caros y suelen contener una gran cantidad de azúcar. Por lo que lo más cómodo y seguro es tomar suplementación B12 en pastillas o gotas.

 

¿De dónde se obtiene la B12?

La B12 no es de origen animal. Ni los animales, ni los hongos, ni las plantas pueden producirla. Solo las bacterias y las archeas tienen las enzimas necesarias para su síntesis.

Entonces cuando obtienes B12 a través de comer carne ¿cómo es posible? Pues los animales solían obtener la B12 de la tierra al comer y pastar en la naturaleza (de las bacterias), pero como la mayoría de animales ahora no comen de la tierra sino que están hacinados en recintos, se les da un pienso con suplementación de vitamina B12. Es decir, que incluso comiendo carne estás suplementándote indirectamente con B12, ya que a los animales se les suplementa. Y yo me pregunto: ¿qué problema hay pues en suplementarte con B12 directamente, sacando al animal como intermediario?

 

 

¿Por qué tengo que tomar B12?

Necesitamos la B12 para el funcionamiento normal del cerebro, del sistema nervioso y de la formación de la sangre. Un déficit de B12 que sea muy prolongado en el tiempo puede ocasionar consecuencias para tu cuerpo, ocasionando daños cerebrales irreversibles.

 

 

¿Qué cantidad y frecuencia tengo que tomar la B12?

La cantidad diaria recomendada de B12 es de 2,4mcg. Depende de la edad, embarazo y circunstancia, esta cantidad puede variar algo.

Aproximadamente la dosis semanal tiene que ser de 2.000mcg o algo más. Idealmente, dividir la toma en dos, es decir dos tomas de 1.000mcg a la semana para que la absorción sea mejor.

Es decir, para esta marca de arriba la cantidad/frecuencia sería de: 2 tomas de 1.000mcg a la semana (en días distintos).

En este otro caso, como la pastilla es de 2.000mcg, puedes partir la pastilla por la mitad y hacer las siguientes tomas: una mitad de pastilla a principio de la semana y otra mitad a finales de la semana. La misma proporción haríamos con las gotas si son de 2.000mcg.

Formato sublingual o masticable es la mejor opción.

 

 
Otros temas a tener en cuenta sobre la B12 en una alimentación 100% vegetal o prácticamente vegetal: 

 

Ojo con las analíticas:

Puede que tus analíticas en B12 salgan aparentemente bien pero en realidad puedes tener carencias de vitamina B12 o estar en riesgo futuro. ¿Cómo puede ser que mis analíticas muestren valores correctos o elevados en B12 y me digas que tengo que suplementarme? Puede que la vitamina B12 esté falseada, por la ingesta de muchos alimentos vegetales que contienen análogos de la vitamina B12. Por lo tanto, en las analíticas no solo hay que mirar el parámetro de la B12, sino que hay que mirar otros parámetros adicionales. Es importante asesorarse por un especialista en alimentación vegana o vegetariana, que no solo mirará la B12 en tus análisis sino también otros indicadores como la homocisteína en sangre,etc.

 

Más información en el siguiente artículo realizado por los expertos en nutrición Esther Baena y Jordi Galisteo:

 

¿Cianocobalamina o metilcobalamina?

Aquí tienes la respuesta también en el artículo de los Nutricionistas Veganos «Qué formas de vitamina B12 podemos encontrar«. 

 

Y ahora que ya sabes como cuidar de tu salud, ¿a qué esperas para empezar con la B12?